Moje emocje są za duże – jak radzić sobie z emocjami w trzeźwości, gdy wszystko boli
„Panie Pawle, ja już nie piję, ale czasem mam wrażenie, że… psychicznie się sypię.
Moje emocje są za duże. Wszystko jest za bardzo. Jakby ktoś zdjął ze mnie skórę.”
Słyszę to od wielu pacjentów.
Czasem zaraz po odstawieniu alkoholu.
Czasem po kilku miesiącach albo latach trzeźwości.
I wiesz co?
Zwykle odpowiadam: „To wcale nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. To znaczy, że w końcu naprawdę czujesz.”
Ten tekst jest właśnie o tym – o tym, jak radzić sobie z emocjami w trzeźwości, kiedy wydaje się, że wszystko jest za bardzo.
I o tym, dlaczego to, co teraz boli, może być pierwszym krokiem do prawdziwego zdrowienia, a nie jego porażką.
Co się dzieje z emocjami, gdy przestajesz pić?
W artykule o „chemii trzeźwości” pokazywałem, co się dzieje z Twoim ciałem, gdy odstawiasz alkohol – godzina po godzinie, dzień po dniu.
Tu dzieje się coś podobnego, tylko na poziomie emocji.
Przez lata alkohol (albo inne substancje, hazard, kompulsywne zachowania) pełnił funkcję:
- wyciszacza – gdy było za trudno,
- przyspieszacza – gdy było zbyt pusto,
- gumki do mazania – gdy było za wstyd,
- mnożnika – gdy chciałeś czuć „bardziej”.
Jeśli przez lata wszystko regulowałeś z zewnątrz, to po odstawieniu używki mózg i psychika zostają bez zdalnego pilota.
Emocje nie znikają – one dopiero zaczynają wychodzić z ukrycia.
„Moje emocje są za duże” – czyli co tak naprawdę?
Kiedy pacjenci mówią: „Moje emocje są za duże”, najczęściej mają na myśli mieszankę:
- lęku („boję się, że zwariuję”),
- wstydu („przesadzam, dramatyzuję”),
- złości („czemu ja tak mam, inni jakoś sobie radzą”),
- poczucia winy („nie mam prawa tak czuć, przecież już nie piję”),
- smutku i żałoby („tyle lat stracone”).
To nie są objawy „psucia się głowy”.
To są objawy odmarzania.
Jakbyś przez lata stał w lodówce, a ktoś w końcu otworzył drzwi.
Najpierw boli, mrowi, piecze.
Dopiero potem wraca czucie.
Dlaczego osoby uzależnione często mają wrażenie, że „wszystko je zalewa”?
Z mojego doświadczenia widzę kilka ważnych powodów.
1. Emocjonalna „zapaść” z dawnych lat
Większość pacjentów, zanim zaczęła pić/ brać/ uciekać w nałóg, miała za sobą trudne historie:
- napiętą atmosferę w domu,
- przemoc, wyśmiewanie, odrzucenie,
- poczucie, że trzeba „być dzielnym”,
- zero miejsca na własne uczucia.
Nałóg był więc nie tylko problemem. Był rozwiązaniem – na jakiś czas.
Odkładał emocje na później.
Teraz, kiedy jesteś trzeźwy, to „później” właśnie nadeszło.
2. Nerwowy układ nerwowy
Jeśli przez lata fundowałeś sobie codzienne rollercoastery – alkohol, kłótnie, kaca, strach, wstyd – to Twój układ nerwowy jest po prostu przeciążony.
W artykule o wypaleniu w trzeźwieniu pisałem, że ciało i psychika po nałogu są jak system po długim alarmie – wszystko jest bardziej czułe, podatne, delikatne.
To, co u kogoś innego jest „zwykłym stresem”, u Ciebie może się czuć jak trzęsienie ziemi.
3. Brak narzędzi
To najbardziej przyziemna, ale bardzo ważna rzecz.
Większości z nas nikt w życiu nie pokazał:
- jak rozpoznawać swoje emocje,
- jak je nazywać,
- jak je wyrażać bez dramatu i bez przemocy,
- jak je regulować, kiedy zalewają.
Zamiast tego słyszeliśmy: „nie przesadzaj”, „nie mazgaj się”, „ogarnij się”.
Nałóg był więc prostą instrukcją:
„Czujesz za dużo? Napij się. Przejdzie.”
Jak radzić sobie z emocjami w trzeźwości – pierwszy krok: przestań z nimi walczyć
Brzmi jak z mema motywacyjnego, ale naprawdę tak jest:
wszystko, z czym walczysz na siłę, rośnie.
Im bardziej próbujesz nie czuć złości, tym bardziej jestes wkurzony.
Im bardziej próbujesz „nie myśleć o lęku”, tym bardziej o nim myślisz.
Twoje emocje nie są po to, by Cię zniszczyć.
Są po to, żeby Ci coś powiedzieć.
Spróbuj zamienić pytanie:
- z „Jak się tego pozbyć?”
- na „Co mi to próbuje powiedzieć?”
Emocje to nie jest Twój wróg – to dashboard
Pomyśl o emocjach jak o desce rozdzielczej w samochodzie.
- Czerwone światełko – coś się dzieje, zatrzymaj się.
- Kontrolka paliwa – czegoś brakuje.
- Dziwne stuki – warto zajrzeć pod maskę.
Nie obrażasz się na auto za to, że Ci sygnalizuje problem.
Emocje robią dokładnie to samo.
OK, ale co mam zrobić, kiedy wszystko we mnie krzyczy?
Przejdźmy do konkretów.
Poniżej masz zestaw narzędzi, które możesz traktować jak apteczkę emocjonalną w trzeźwości.
Nie wszystkie zadziałają od razu.
Niektóre będą Ci bliższe, inne mniej.
To normalne.
1. Zasada „3 minuty na emocję”
Kiedy czujesz, że „coś Cię zalewa”, daj sobie:
- 3 minuty, żeby poczuć,
- zamiast 3 godzin na rozkręcanie w głowie katastrofy.
Usiądź, nastaw timer na 3 minuty i powiedz sobie:
„Przez 3 minuty niczego nie naprawiam. Tylko zauważam, co się dzieje.”
I:
- nazwij emocje (np. „złość”, „lęk”, „wstyd”, „smutek” – można parę naraz),
- zauważ, gdzie je czujesz w ciele (np. ścisk w gardle, ciężar w klatce, gorąco w brzuchu).
Już samo nazwanie i zauważenie jest formą regulacji.
Mózg dostaje informację: „Widzę to, nie udaję, że tego nie ma.”
2. Metoda „3 x Z”: Zatrzymaj – Zauważ – Zadbaj
To proste ćwiczenie, które dobrze sprawdza się u osób w trzeźwości, gdy emocje są za duże.
Zatrzymaj (STOP)
Dosłownie.
Przerwij to, co właśnie robisz choćby na kilkanaście sekund.
Zauważ
- Co czuję tu i teraz?
- Co się dzieje w moim ciele?
- Jaka myśl najbardziej mnie męczy?
Bez oceniania. Jak obserwator.
Zadbaj
Zadaj sobie jedno pytanie:
„Co TERAZ byłoby dla mnie trochę bardziej troskliwe?”
Nie: „co rozwiąże całe moje życie?”
Tylko: co poprawi ten moment o 5%?
- łyk wody,
- wyjście z pokoju,
- kilka głębszych oddechów,
- telefon do kogoś, komu ufasz,
- napisanie dwóch zdań w notatniku.
To mikrozmiana, ale miks takich mikrozmian buduje nowy nawyk: „nie uciekam, tylko reguluję”.
3. Emocje lubią ruch
Jeśli Twoje emocje są za duże, ciało jest często:
- sztywne,
- spięte,
- zamrożone albo w przeciwną stronę – rozbiegane.
Nadwrażliwość emocjonalna po odstawieniu alkoholu bardzo często łączy się z napięciem mięśni, bólem głowy, ściskaniem brzucha.
Spróbuj codziennie choć 10–15 minut:
- spaceru w szybkim tempie,
- prostych ćwiczeń z YouTube’a (rozciąganie, joga dla początkujących),
- tańca do jednej piosenki w domu (tak, serio).
To nie jest „fit życie”.
To jest higiena układu nerwowego.
4. Zrób emocjom „miejsce na papierze”
Mózg w kryzysie często kręci się w kółko.
Znasz to?
- „Nie dam rady, jestem beznadziejny.”
- „I tak wszystko zawalę.”
- „Nie ma sensu.”
Jedną z rzeczy, które widzę u pacjentów w trzeźwości, jest to, że gdy zaczną pisać, napięcie spada choć odrobinę.
Nie dlatego, że problem znika.
Dlatego, że przestaje siedzieć tylko w głowie.
Wieczorem zapisz:
- Co dziś czułem najczęściej?
- Co mnie najbardziej bolało?
- Co mi choć trochę pomogło?
Nie literacko. Nie pod publikę.
Po prostu – aby dać tym emocjom inne „wyjście” niż butelka.
5. Ustal plan na kryzys, zanim kryzys przyjdzie
Emocjonalny kryzys w trzeźwości rzadko przychodzi „znikąd”.
Często ma swoje typowe okoliczności: samotny wieczór, konflikt w domu, stres w pracy, rocznica, święta.
Warto mieć spisany prosty plan:
„Co robię, gdy czuję, że jest za dużo?”
Na przykład:
- Nie decyduję o niczym ważnym przez najbliższe 24 godziny.
- Dzwonię do X albo Y.
- Wychodzę z domu choćby na 15 minut.
- Robię jedno ćwiczenie oddechowe.
- Przypominam sobie, co już kiedyś pomogło.
To może być kartka w portfelu, notatka w telefonie, kartka na lodówce.
Chodzi o to, żeby w chwili przeciążenia nie musieć wszystkiego wymyślać od zera.
„Inni sobie radzą, tylko ja jestem jakiś wadliwy”
To zdanie słyszałem już tyle razy, że mógłbym je wytatuować na ścianie gabinetu.
Powiem Ci coś uczciwie:
- Ci, którzy „sobie radzą”, też miewają momenty rozsypki.
- Ci, którzy mówią: „nie przesadzaj, ogarnij się”, często sami od siebie uciekają.
- To, że Ty widzisz swoje emocje i o nich mówisz, jest oznaką siły, nie słabości.
Jeśli kiedykolwiek myślałeś, że Twoje emocje są „zepsute” – to najpewniej dlatego, że nikt nie nauczył Cię, jak się nimi opiekować.
A co z bliskimi? „Mówią, że dramatyzuję”
Często osoby uzależnione słyszą od bliskich:
- „Przecież już nie pijesz, o co ci chodzi?”
- „Teraz to dopiero wymyślasz.”
- „Znowu robisz z igły widły.”
Bliscy też mają swoje ograniczenia. Swoje lęki, swój ból, swoje mechanizmy obronne.
Warto, żeby wiedzieli, że:
- odstawienie alkoholu nie kończy problemów – często dopiero je odsłania,
- emocje w trzeźwości są jak fala, która długo się zbierała,
- wsparcie nie polega na tekście „weź się w garść”, tylko na: „widzę, że ci trudno, jestem tu”.
Możesz im wysłać np. artykuł o wypaleniu w trzeźwieniu albo tekst „To nie moja trzeźwość” – tam też dużo piszemy o tym, jak wygląda emocjonalne tło zdrowienia.
Jeśli chcesz poczytać po angielsku o regulowaniu emocji w zdrowieniu, sprawdź artykuł „Managing Emotions in Recovery”.
Na koniec – najważniejsze zdanie
Jeśli masz wrażenie, że Twoje emocje są za duże, że wszystko w środku boli, że nie umiesz ich pomieścić –
to nie znaczy, że jesteś „za bardzo”.
To znaczy, że:
- masz serce, które się budzi,
- układ nerwowy, który próbuje się uregulować,
- historię, która w końcu domaga się opowiedzenia.
Jak radzić sobie z emocjami w trzeźwości?
Nie zostając z nimi samemu.
Nie udając, że ich nie ma.
Ucząc się krok po kroku: nazywać, regulować, przeżywać.
To nie jest łatwe.
Ale to jest dokładnie ta robota, dzięki której trzeźwość przestaje być tylko „niepiciem”, a zaczyna być prawdziwym życiem.
